必一运动训练计划按体能分级安排每日课表，涵盖拉伸、核心、力量与跑量，配合教练排班与完成率统计，让坚持变得可量化。选好级别就能开练，今日课表、本周节奏与教练带练时段一目了然。
以关节活动度与呼吸节奏为主，跑量控制在低强度，先把动作做对再谈强度。
力量与核心交替编排，加入间歇跑与坡度跑，适合已有稳定训练习惯的人。
双强度周与专项力量并行，跑量与核心训练叠加，需要配合恢复日安排。
| 时段 | 课程内容 | 强度 | 名额 | 状态 |
|---|---|---|---|---|
| 06:30-07:20 | 晨间拉伸与呼吸唤醒 | L1 | 18 / 30 | 可预约 |
| 09:00-10:00 | 核心稳定基础课 | L1-L2 | 26 / 26 | 已满 |
| 12:15-13:00 | 午间短时力量循环 | L2 | 14 / 24 | 可预约 |
| 17:30-18:40 | 跑步技术纠正与节奏跑 | L2 | 9 / 20 | 待确认 |
| 19:00-20:10 | 下肢力量与髋部激活 | L2-L3 | 21 / 26 | 可预约 |
| 20:30-21:20 | 睡前放松与筋膜梳理 | L1 | 11 / 30 | 可预约 |
| 21:30-22:20 | 强化组专项力量 | L3 | 16 / 16 | 已满 |
节奏跑与间歇编排，擅长把配速目标拆成可执行的分段。
下肢与髋部力量为主，重视动作质量与左右侧平衡。
从呼吸模式入手，改善躯干控制与跑动中的能量传递。
训练后放松与足底梳理，帮助第二天保持训练节奏。
先看近一个月的训练频率与周跑量，能稳定完成每周三次训练的人从 L2 起步更合适；刚开始建立习惯的从 L1 开始，两周后按完成率调整。
按课表中已排定的训练项逐条统计，拉伸、核心、力量与跑量都单独计分，恢复日完成放松任务同样计入，未完成项不计分。
可以。补练会记录在当周的统计里，但连续打卡天数按实际完成日期计算；同一训练项补练两次只计一次。
名额满的时段会显示为已满，可预约下一场同时段课程；待确认状态表示教练正在调整排班，通常会在开课前完成确认。
会。网页端与客户端使用同一账号，课表、打卡记录与完成率实时同步，切换设备后可以接着练。
会。气温下降时晨练时段会适度后移，热身与拉伸时长相应增加，跑量按周整体平移，保证节奏不中断。
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